93. 30 Tipps für einen flachen Bauch.

Kristin de Mar

Anmerkung der Redaktion: Der Originaltext sprach mit „Sie“ an. Wir haben das an die verwendete Ansprache im Buch angepasst.

Jede Frau und auch viele Männer träumen von einem flachen Bauch. Doch vier von fünf sind mit ihrem Bauch nicht glücklich. Sogar schlanke Personen haben Probleme mit dem Bauch. Denn selbst wenn man schlank ist, bedeutet das nicht automatisch, dass der Bauch nach innen gewölbt ist und von außen eine gute Figur abgibt. Es gibt unzählige schlanke Personen, die trotzdem einen vorstehenden Bauch haben. Also was tun?

Es ist gar nicht mal so schwer, den Bauch in Form zu bekommen. Hier einige Tipps, wie Dir das am besten gelingt. Statt sich mit unzähligen Diäten abzumühen, baue lieber etwas Sport in Deinen Alltag ein. Ersetze Junkfood mit Gemüse, Obst oder Magermilch-Produkten. Dann kannst Du Dir auch ohne schlechtes Gewissen zwischendurch mal die eine oder andere süße Sünde gönnen.

Frauen nehmen normalerweise vor allem im Bereich von Hüfte, Po und Beinen zu. Wenn Frauen einen Bauch bekommen, dann handelt es sich meistens um das äußere Bauchfett. Dieses ist zwar optisch sehr lästig, doch stellt es in der Regel keine gesundheitliche Gefährdung dar. Wenn eine Frau jenseits der 40 ihren Lebensstil beibehält, also gleich isst wie vorher und sich gleich wenig bewegt, wird sie mit hoher Wahrscheinlichkeit zunehmen. Frauen, die rechtzeitig anfangen, mehr Sport zu treiben und die Nahrungsmittelmenge, die sie zu sich nehmen, reduzieren, können auch über die Wechseljahre schlank bleiben. Doch der Erhalt der Figur in und nach den Wechseljahren ist für viele Frauen ein Problem, weil auch das Bauchfett zunimmt. Deshalb sollte man vorsorgen. Frauen haben den Vorteil, dass die meisten Diäten auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Doch die meisten Diäten basieren auf falschen Grundideen. Daher geraten viele Frauen in einen fatalen Teufelskreis und nehmen nach der Diät immer wieder zu. Diesen Effekt nennt man Jo-Jo-Effekt. Die Ursache dafür ist zu schnelles Abnehmen bei zu wenig Eiweißzufuhr. Später werde ich Dir zwei meiner Diätratgeber vorstellen, die sich mit den Themen langsames, gesundes Abnehmen sowie Blitzdiät ohne Jo-Jo-Effekt für schnelles Abnehmen auseinandersetzen. Abnehmen und straff bleiben gelingt Frauen über 30 meistens nur mit vermehrter Bewegung und Essensreduzierung. Bewegung kurbelt den Energieverbrauch an und fördert einen straffen Körper. Weil Frauen normalerweise weniger Muskeln haben als Männer, verbrauchen Frauen auch deutlich weniger Energie. Sie dürfen also weniger essen als Männer, was häufig zu Frust führt.

Für einen gezielten Aufbau der Muskeln müssen Frauen einfach mehr Bewegung in ihren Tagesablauf einbauen. Klassisches Krafttraining oder Bauch-Beine-Po-Training machen sich hier besonders bezahlt. Ausdauertraining ist auch eine hervorragende Möglichkeit, um Fett abzubauen. Insbesondere am Bauch. Für einen dauerhaften Erfolg und einen flachen Bauch ist regelmäßige Bewegung genauso wichtig, wie eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Ohne Bewegung wölbt sich der Bauch im Alter nach außen und Du hast keine Chance, schlank auszusehen.

Bei Männern sieht die Sache etwas anders aus. Medizinische Studien haben gezeigt, dass Fett im Bauchraum, das sogenannte viszerale Fett, eher mit gesundheitlichen Problemen verbunden ist als das Fett auf den Hüften, dem Po und an anderen Körperstellen.

Das innere Bauchfett, das vermehrt bei Männern vorkomme, soll die Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen fördern und so zum Tod von Millionen Menschen führen. Dicke Bäuche kennt man meistens von Männern, die ihren Bauch wie eine Kugel vor sich her tragen. Doch auch immer mehr Frauen sind im Alter von diesem Kugelbauch betroffen, weil sich durch die Wechseljahre das Gleichgewicht der Hormone verschiebt. Bei jüngeren Frauen kommt es seltener dazu; bei ihnen setzt sich das Fett eher an den Beinen und den Hüften an.

Warum es bei vielen Männern zu Fetteinlagerungen vor allem am Bauch kommt und bei anderen wiederum nicht, ist noch nicht vollständig geklärt. Die sogenannte Bierbauchtheorie besagt, dass hormonartig wirkende Pflanzenstoffe, die sich im Hopfen befinden, eine östrogenähnliche Wirkung haben und daher bei übermäßigem Biergenuss Übergewicht begünstigen können. Allerdings ist diese Theorie umstritten und keineswegs bewiesen. Unbestritten ist jedenfalls, dass eine positive Energiebilanz – das heißt, dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht – zu Übergewicht führt. Der Alkoholgehalt des abendlichen Bieres ist dabei sicherlich nicht ganz unbeteiligt, denn Alkohol enthält viele Kalorien.

Meine beiden erwähnten Diätratgeber werden Dich ebenfalls dabei unterstützen, die richtige Ernährungsform für Dich selbst zu finden. Ganz egal, ob Du Gewicht reduzieren sollst oder nur einige überschüssige Pfunde loswerden möchtest oder sogar einen nach außen gewölbten Bauch haben möchtest – es ist für jeden etwas dabei. Starte sofort, denn es ist nie zu spät, sich seiner Gesundheit zu widmen.

30 Tipps für einen flachen Bauch

Sind Sie zufrieden mit Ihrem Bauch? Geht es nach der Statistik, musst Du mit ziemlicher Sicherheit mit einem NEIN antworten. Zu groß, zu schwabbelig – so lauten die häufigsten Klagen. Der Bauch ist die Problemzone NR. 1 bei Frauen und auch immer häufiger bei Männern. Doch was dagegen tun? Ein straffer Bauch ist kein Schicksal. Jeder kann ihn haben. Mit diesen Tipps können Sie sich sofort auf den Weg zu einem schlanken und fitten Bauch machen.
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TIPP 1 – Bringe Deinen Ihren Stoffwechsel in Schwung
Solltest Du von einem schlanken und flachen Bauch träumen, fange sofort nach dem Aufstehen damit an: Bringe morgens Deinen Stoffwechsel und Deine Durchblutung in Schwung! Brause Deinen Bauch von oben nach unten mit der Dusche ab. Zuerst kalt, dann wieder warm, dann wieder kalt. Wiederhole dies mehrmalig und für mindestens drei Minuten. Zum Schluss gibt es einen kalten Aufguss. Den neuen Tag mit einer kalten Dusche zu begrüßen ist für viele Menschen keine angenehme Vorstellung, aber Dein Bauch und Deine Haut werden es Dir danken. Der Körper und vor allem Dein Bauch werden dabei durchblutet, die Haut kribbelt, die Wangen sind gerötet und der Kopf fühlt sich frisch und wach an. Ein echter Jungbrunnen für Deinen Körper und Deinen Geist! Die Wechselduschen kosten meistens nur bei den ersten drei bis vier Versuchen Überwindung. Wer sich einmal an den Kältereiz gewöhnt hat, wird kaum mehr auf ihn verzichten wollen. Du wirst ihn nicht mehr als schockierend, sondern als durchaus reizvoll und angenehm erfrischend empfinden – die ersten Anzeichen, dass sich der Temperaturhaushalt des Körpers stabilisiert hat. Nicht nur das Immunsystem wird durch die Wechselduschen gestärkt, sondern darüber hinaus werden auch Ihre Gefäße belebt. Die Durchblutung der Haut wird angeregt (was auch zur Entschlackung beiträgt) und der Lymphfluss verbessert. Du kannst auch zusätzlich einen Massagehandschuh benutzen und den Bauch sowie Deinen restlichen Körper, etwa die Oberschenkel und den Po, kreisförmig massieren. Reibe nach dem Duschen Deinen Bauch mit etwas Olivenöl oder Mandelöl ein. Die wertvollen Inhaltsstoffe der Pflanzen machen Ihre Haut auf natürliche Art und Weise weich und geschmeidig.

TIPP 2- -Eine Grapefruit zum Frühstück
Zitrusfrüchte machen schlank. Eine mittelgroße Grapefruit liefert nur 126 Kalorien, 88 % Wasser und wertvolle Ballaststoffe. Die Säure der Grapefruit verlangsamt die Verdauung und hält Dich länger satt. Ebenso regt der Vitamin-C-Schub am Morgen zur Fettverbrennung an. Es gibt verschiedene Sorten von Grapefruits, die sich in zwei Hauptgruppen einteilen. Die weiße Grapefruit, die ein gelbes Fruchtfleisch hat, sowie die rote Grapefruit, die ein eher roséfarbiges Fruchtfleisch hat. Manche von ihnen haben Samen in der Frucht, manche keine. Sie wird heute in fast allen subtropischen Ländern der Welt angebaut. Hauptproduzenten sind vor allem die USA, die riesige Plantagen in Texas und Florida haben. Weitere wichtige Grapefruitlieferanten für Europa sind vor allem Israel, Zypern und Spanien. Die unliebsame Orangenhaut ist für mindestens 80 % der Frauen ein Thema. Zum Großteil handelt es sich bei der sogenannten Cellulite um eine genetisch bedingte Bindegewebsschwäche. Entgegen vieler Behauptungen kann man jedoch schon mit einigen wenigen Maßnahmen erkennbare Verbesserungen erzielen. Die Grapefruit ist reich an Vitamin C, Magnesium, Kalzium, Kalium und der bekannten Bergamotte. Bergamotte ist vor allem in Massageölen zu finden und regt den Stoffwechsel an, was natürlich für die Behandlung der Cellulite besonders von Vorteil ist. Wer kein Freund der Grapefruit ist, kann auch Grapefruitextrakt verwenden. Hierbei handelt es sich um ein komprimiertes Pflanzenextrakt, das sowohl aus der Schale als auch aus dem Fruchtfleisch der Grapefruit gewonnen wird.

TIPP 3 – Viel Wasser und Tee
Verlasse das Haus niemals ohne Wasser! Eine 500 ml Wasserflasche passt perfekt in jede Handtasche oder jedes Handschuhfach. Trinke regelmäßig einen Schluck, so kannst Du verhindern, dass Dein Körper Durst mit Hunger verwechselt.  Wenn es Dir schwerfällt, eine große Menge zu trinken, musst Du die Flüssigkeit in kleineren Dosen zu Dir nehmen. Es wird Dir gar nicht auffallen, wenn Du immer mal wieder einen kleinen Schluck nimmst. Warte niemals, bis sich der Durst meldet, denn dann ist der Körper schon in einer Ausnahmesituation. Trinke am besten kohlensäurefreie Getränke. Diese lassen sich in der Regel leichter trinken als Getränke, die Kohlensäure enthalten. Hervorragend eignen sich auch Tees mit Anis, Fenchel oder Kümmel. Um Deine Haut nachhaltig zu straffen, trinke Sie 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Dies ist eigentlich ein sehr simples Hausmittel, trotzdem stellt es für die meisten ein großes Problem dar, diese Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Solltest Du im Büro oder zu Hause sein, stelle Dir am besten die gesamte Menge bereit und behalten immer im Auge, wie viel Du noch über den Tag verteilt trinken musst. So kannst Du Deine Flüssigkeitszufuhr für den Tag gut kontrollieren. Das Wasser spült die Hautzellen durch, befreit sie von Schlackenstoffen und macht die Haut prall und sauber. Du wirst sehen: Je mehr Flüssigkeit Du zu Dir nimmst, umso schöner wird Deine Haut und umso straffer wird Dein Bauchgewebe. Die Haut ist ein sehr wichtiges Entgiftungsorgan; je mehr Schadstoffe Du in Deiner Haut hast, umso mehr muss die Haut verarbeiten.

TIPP 4- Training im Alltag
Das Wichtigste für einen flachen Bauch ist neben der Gewichtsreduktion eindeutig die Bewegung. Um dauerhaft einen straffen und wohlgeformten Bauch zu haben, kommst Du nicht darum herum, Dich zu bewegen – und zwar regelmäßig. Mache Dir einen Plan und versuche eine Sportart zu finden, die Dich begeistert. Ganz egal, ob es Muskeltraining, Ausdauertraining oder sonst irgendeine Sportart ist. Du musst Dich einfach regelmäßig bewegen. Du kannst auch jeden Tag Deine kleinen Übungen machen und schon in der Früh beim Zähneputzen die Bauchmuskeln einziehen und dann wieder entspannen. Das Gleiche gilt beim Staubsaugen, strecke Dich nach oben und spanne dabei Deine Bauchmuskeln an. Trainiere die Bauchmuskeln über den Tag verteilt immer wieder. Du wirst sehen, diese kleinen Übungen führen zu einem großartigen Ergebnis und Dein Bauch wird sich nicht nach außen wölben. Solltest Du Dich nicht bewegen oder keine Bauchübungen machen, kannst Du nicht verhindern, dass Dein Bauch im Laufe der Zeit die Form verliert. Du kannst zu Hause unzählige Bauchübungen durchführen und musst Dich dazu nicht in ein Fitnessstudio oder eine Workoutgruppe begeben. Jeder Mensch hat ein Sixpack, bei den meisten liegt es allerdings gut versteckt unter der Fettschicht. Damit ein flacher Bauch zum Vorschein kommt, musst Du hart daran arbeiten. Um die Übungen zu Hause durchzuführen, benötigst Du maximal 10 bis 15 Minuten Deiner Zeit. Nimm eine Gymnastikmatte und schon kann es losgehen. Trainiere mindestens 3 x pro Woche. An den restlichen Tagen solltest Du an Deiner Kondition arbeiten. Nun zur Bauchübung, die Du jederzeit zu Hause problemlos durchführen kannst: Knie Dich sich nieder und begebe Dich in die Brücke, auch Vierfüßlerstand genannt.
Atme langsam durch die Nase ein und ziehe den Bauch so weit wie möglich ein. Anfänger sollten 5 x 5 Sekunden Haltephase und 90 Sekunden Ruhepause durchziehen. Nach einiger Zeit kannst Du die Intensität gerne steigern und auf 8 x 6 Sekunden Bauch einziehen und 60 Sekunden Ruhepause erhöhen. Du siehst, es benötigt nicht viel und schon kannst Du auch zu Hause loslegen, es gibt ab heute keine Ausrede mehr! Du kannst die Bauchübungen jederzeit durchführen und an Deinem straffen Bauch arbeiten. Solltest Du lieber zu Hause in Gesellschaft trainieren, finden Sie auf unserer Seite zahlreiche Ideen und Lösungen.
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Alle 30 Tipps für einen flachen Bauch (Inhalte des Buches)
1   Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung
2   Eine Grapefruit zum Frühstück
3   Viel Wasser und Tee
4   Training im Alltag
5   Chiasamen saugen Fett auf
6   Suppe vor dem Essen
7   Gehen Sie schwimmen
8   Streckübungen im Büro und zu Hause
9   Eier als gesunder Snack
10 Walking vor dem Essen
11 Keine Chips und Süßigkeiten in Griffweite
12 Bewusst einkaufen
13 Wundermittel für ein festes Bindegewebe
14 Bauchübungen gegen Hungerattacken
15 Grüner Tee
16 Verwenden Sie wenig Salz
17 Sauer macht schlank
18 Seilspringen
19 Treppen steigen
20 Meersalz oder Kleie ins Badewasser
21 Wohlfühlmassagen für den Bauch
22 Vorsicht mit Alkohol
23 Tragen Sie Lippenbalsam auf die Lippen auf
24 Gesundes Weckerl oder Sandwich
25 Luftradeln
26 Fitnessgeräte für den Bauch
27 Verwenden Sie kein fertiges Fruchtjoghurt
28 Knabbern Sie einige Sonnenblumenkerne
29 Intervalltraining
30 Überlisten Sie sich selbst
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Mehr dazu im Buch… und auf der Autorenseite www.kristindemar.com

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